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1.綠茶
綠茶在製作過程中並不發酵，所以能保有最多的兒茶素，是一種多酚類的植物性化學成分。
兒茶素能降低癌症的發生，也能縮小已成形的腫瘤，所以具有防癌抗癌的效果。
多喝綠茶的人，低密度脂蛋白的濃度會降低，高密度脂蛋白的濃度會升高。
所以除了抗癌，綠茶也有降低膽固醇和預防高血壓的功效。
2.蘋果
蘋果含有豐富的檞皮素，它是一種植物性化學成分，能對抗因自由基攻擊所引起的心臟病或癌症。
未削皮的蘋果有更多的纖維，有助於消化與降低膽固醇。蘋果所含的果糖與纖維，
也比其他水果更能保持血糖穩定。 西方有句古諺：「每天一顆蘋果，讓人遠離醫生。」
至今，這句話仍然管用。但要記得，是每天一顆「有機蘋果」，才能不用看醫生，
因為現在的蘋果都噴了太多的蠟與殺蟲劑。
試試看蘋果入菜。把蘋果切成薄片，用橄欖油稍微炒過，鋪在烤盤上，再放上已炒熟的豬肉，
淋上白葡萄酒，加一點點辣椒，烤10～15分鐘，就是一道特殊的「蘋果烤豬肉」。
3.甜椒
甜椒含有豐富的維生素C和β胡蘿蔔素，而且愈紅愈多。
很少蔬菜能有這麼多的β胡蘿蔔素，一顆甜椒可提供4毫克的β胡蘿蔔素，是每日建議量的30%。
β胡蘿蔔素是強而有力的抗氧化劑，能增強免疫力，對抗自由基的破壞，減少心臟病和癌症的發生。
維生素C和β胡蘿蔔素的結合，能形成更強的防護網，對抗白內障，保護視力。
美豔動人的甜椒，水分多、質地脆且口感佳，非常適合生吃，即使要炒食，
也只要在起鍋前放進去拌兩下即可，免得破壞了維生素C。甜椒的維生素C也相當驚人，
一個手掌大的青椒就含有100毫克，而紅椒更有三倍之多，是各種蔬菜之冠。
4.綠花椰菜
綠花椰菜含有豐富的蘿蔔硫素，是一種能預防癌細胞生長的植物性化學成分。
綠花椰菜含有大量的葉黃素，是保護視力重要的抗氧化劑。
此外，凡是屬於十字花科的蔬菜都含有豐富的葉酸、纖維、β胡蘿蔔素和維生素C，能預防心臟血管疾病。
綠花椰菜不適合生吃，因為容易引起脹氣，影響消化。
但如果又想保留綠花椰菜最多的維生素C，就必須縮短加熱的時間。最好不要一整棵或一大塊下去煮湯，
而是切成小塊，分多次水煮，這樣就能縮短加熱時間。
水煮綠花椰菜如果超過3分鐘，就會流失50%的維生素C，但如果只煮2分鐘，還可以保留80%的維生素C。所以，如何很快地煮熟綠花椰菜，可需要一點技巧。
5.芒果
芒果有著紅黑帶橘的外表，切開來卻是漂亮可人的黃色果肉，它含有大量的胡蘿蔔素類家族，這個家族的成員超過600種，
目前比較為人所熟知的是β胡蘿蔔素、蕃茄紅素和黃體素，而這些都是強而有力的抗氧化成分。
芒果就比哈蜜瓜和杏桃含有更多的β胡蘿蔔素。此外，芒果豐富的纖維有助消化。
其中大部份是可溶性纖維，它能降低膽固醇，保護心臟。
芒果多半鮮食，若遇酸味可加點鹽，即能中和酸味。也可以試試看檸檬片，風味特殊，令人難忘。夏天炎熱，
也可以把果肉切碎，加一點鮮奶油，放在冷凍庫，就成了好吃的芒果雪糕，連大人也愛不釋手。
6.杏仁
杏仁是堅果類食物中的翹楚。 它所含的脂肪幾乎都是不飽和脂肪酸，所以不但不會造成身體的負擔，
反而能去除膽固醇，預防動脈硬化。此外，杏仁的維生素E含量也是堅果中最高的，能強化細胞膜，
抑制體內的氧化物質，幫助人體對抗高血壓與心臟病。豐富的鈣與鎂，則能建造好骨本。
杏仁不只香甜，還是個開心果，因為它豐富的B2與菸鹼酸能適時地紓緩情緒。
維生素E是脂溶性維生素，能與脂肪共存，但杏仁果一旦不新鮮，脂肪就容易氧化，
無法發揮維生素E原本的果。 所以，好好保存杏仁非常重要。帶殼杏仁較能減緩氧化速度，
但市面上多是無殼杏仁，放入密封瓶罐，可減緩氧化速度，保持新鮮。
7.菇類
頂個小傘帽的菌菇類，不只有可愛的造型與迷人的香味，更有對抗疾病的能力，亞洲品種的香菇與蘑菇效果最好。
香菇含有一種香菇嘌呤物質，它能防止膽固醇沈澱，預防及改善動脈硬化與高血壓。
人在食用香菇與蘑菇之後，免疫能力會增強，能預防與對抗癌症。菌菇中豐富的B群，更能適時紓解壓力，讓人有個好心情。
煮過的香菇或蘑菇，口感與營養都會比生食好。因為在烹煮過程中，菇類的細胞壁會被瓦解，
營養素釋出，與香味結合後，更容易被人體所吸收。 此外，B群是屬於水溶性維生素，
所以浸泡過的香菇水不要丟棄，因為營養素盡在其中，浸泡過程中，香菇還會溶出許多胺基酸，
有益人體，可一起煮湯，熱炒過後的菌菇菜汁，自然也有豐富的B群，可一併食用。
8.糙米
糙米是極佳的複合性碳水化合物，能保持血糖穩定，大量的纖維更有助於消化，而豐富的鎂與磷，
則是建造骨本的重要礦物質。此外，糙米還有大量的維生素B群，能安撫焦躁不安的神經。
吃糙米對身體好，但就是沒辦法常常吃，最大關鍵可能是口感不佳，不如白米飯細嫩爽口。
其實，用點小技巧就能把糙米煮得柔軟好吃。把糙米用水浸泡一天（冬天需要兩天），
再放入蒸鍋中蒸30分鐘，最後再放入電鍋中煮。這樣煮出來的糙米比白米飯還好吃，且保留最多的營養價值。
9.芝麻
芝麻不但是現代人熟悉的食物，也出現在古代遺跡中。
埃及金字塔就有關於芝麻的記載，價值之高令人難以想象，因為一顆芝麻種子就可以換一頭牛。
日本奈良時代禁食肉類，芝麻等同於豆腐的地位。 芝麻最珍貴的營養素是芝麻准木質素，它也是一種植物性化學成分，能抑制膽固醇與脂肪，防止動脈硬化，並具有抗癌效果。
此外，芝麻因含有豐富的蛋白質與不飽和脂肪酸，所以能保持血糖穩定。豐富的礦物質，如鈣與鎂有助於骨頭，其他營養素則能美化肌膚，延緩老化，是極佳的美容聖品。
芝麻連皮一起吃不容易消化，壓碎後不僅有股迷人的香氣，更有助於人體吸收。
把磨碎的芝麻粉和蜂蜜一起攪拌，塗在麵包上或放入沙拉醬裏，就能得到芝麻百分之百的好處。
10.番茄
番茄最出名的抗氧化成分就是番茄紅素，它能保護細胞不受到傷害，也能修補已經受損的細胞，
所以它具有防癌與抗癌的能力。 一星期吃10份以上番茄製品的男性，得到攝護腺癌的機會能降低35％。
番茄紅素能抑制乳癌、肺癌和子宮內癌細胞的成長。 新鮮的番茄也含有其他的抗氧化劑，如β胡蘿蔔素、維生素C與E，能減緩老化與保護視力。
新鮮的番茄含有豐富的維生素，但稍微烹調一下，效果會更好。烹煮時加一點脂肪（橄欖油最好）
，就能釋放出更多的番茄紅素，也更容易讓人體吸收。
11.橄欖油
同樣是高脂肪飲食，到目前為止，橄欖油是世界公認最健康的油品，
因為它含有最多的單元不飽和脂肪酸，大概佔了70％。它能降低低密度脂蛋白膽固醇，
防止動脈硬化。橄欖油還含有多種植物性化學成分，多酚氧化就是最顯著的一種，
它可保護心臟免於自由基的傷害。 除了保護心臟，橄欖油還能預防癌症，因為多酚加上豐富的維生素E，
就形成一張強而有力的保護網，讓癌細胞不容易侵入。
開瓶後的橄欖油，若長期放在廚櫃中常易變質，味道及具有保護作用的化合物也容易流失。
放在冰箱或陰涼處，是保持橄欖油新鮮最好的方法。只要在使用前，倒出所需要的量，置於室溫下，很快就能恢復原先的液體狀態。
12.大蒜
大蒜中特殊的蒜素能降低膽固醇的合成，也能降低血小板的黏度，防止血小板貼到血管壁上，
造成動脈硬化，是保護心臟的好食物。 此外，還含有類胡蘿蔔素成分，它能預防癌細胞的生成。
經常吃大蒜的人得到腸癌的機率比一般人少了30％。
對大蒜辛辣味始終不能接受的人，可先把蒜頭拍碎，在炒煮蔬菜或肉類時再加入，這樣便能減輕味道，
但長時間加熱也會分解蒜素的藥效成分，所以最好不要超過15分鐘，這樣既能享受蒜頭的好處，又能避免辛辣的氣味。
13.蘆筍
蘆筍原位於南歐到西亞一帶，兩千多年前就是希臘人手中寶貴的藥材，17世紀更是法國皇宮宴客必備的佳肴。
蘆筍鮮嫩翠綠的莖幹含有豐富的葉酸，是促進細胞再生的維生素B，五根蘆筍大概就有110微克的葉酸，
是每天需求量的20％。葉酸除了是孕婦必備的營養素，也能預防心臟病，還有抗癌的效果。此外，豐富的維生素E能夠抗老。
夏天天氣炎熱，很容易中暑，身體虛弱，吃蘆筍是最好的選擇。
可將切碎的蒜片爆香，再炒雞肉片與蘆筍，可加點蔥絲與蠔油調味。雞肉有豐富的維生素B，大蒜能滋養補身，蔥可增進食欲，這種組合對虛弱的身體最有幫助。
14.紅葡萄柚
葡萄柚除了含有豐富的維生素C，也含有最熱門的抗氧化成分──蕃茄紅素和β胡蘿蔔素，而紅肉與粉紅果肉的成分又比白肉高。
此外，檸檬素和帖烯類兩種植物性化學成分，能抑制雌激素的致癌作用。
葡萄柚低脂高纖，加上豐富的維生素C，是抗癌、預防心血管疾病與助消化的好水果。
葡萄柚切片食用時，可淋上促進食物代謝的葡萄酒，也可以選擇萊姆酒或雪利酒，變換不同的口味。
15.海菜
海苔與昆布都是營養豐富的海中植物，而這些正是東方人長壽的秘訣。相傳，日本沖繩縣的長壽村，自古以來就是海菜攝取最多的地方。
海菜具有瓦解腫瘤的能力，而這種能力在於β胡蘿蔔素和納藻酸鹽這兩種成分。
昆布中的鎂與碘能控制血壓，有益心臟，而豐富的鈣質則能強化牙齒與骨頭。
足夠的維生素A不僅能建構免疫力，還能對抗夜盲症或眼睛老化（如黃斑退化），是保護視力的好幫手。
乾燥海菜所擁有的營養價值全在表面，所以不要大力清洗，輕輕用水沖一下就好。
昆布表面的白粉不是塵埃，而是一種木密醇的糖粉，營養價值高，熬湯也不可少。
保存海菜營養價值最好的方法就是煮湯，因為營養素會流到高湯裏，剩下就是有用的纖維與植物性化成分，如昆布中的納藻酸鹽。
16.木瓜
看起來憨厚樸實的木瓜含有豐富的β胡蘿蔔素與維生素C，是提升人體免疫能力的好幫手。
大量的可溶性果膠纖維，能降低膽固醇。此外，一種叫做木瓜素的酵素，能促進蛋白質的消化與吸收，和肉類一起食用，可減輕腸胃的負擔。
青色未熟的木瓜含有更多的木瓜素，可把切成薄片的木瓜夾在較硬的肉裏，由於酵素的作用，再硬的肉類都會很快就變柔軟，烹煮時會更加可口。
17.薑
薑能舒緩許多症狀，從暈車暈機、消化不良到偏頭痛，都能發揮療效。 薑所具備的辛辣成分薑油酮也是一種植物性化學成分，
它能適度刺激身體，促進血液循環，讓腸胃和內臟器官活絡，進而出汗與增加食慾。薑油酮能降低血壓，舒緩心血管疾病。
把薑削皮後切成薄片，再用熱水稍稍燙過，趁熱時泡在醋、砂糖和鹽所混成的甘醋裏，就成了醋漬生薑片。
泡過的甘醋還可以食用，因為醋能恢復疲勞，增進食欲，也可以防止高血壓，延緩皮膚老化。
可別認為日本壽司店裏的薑片只是裝飾，它們可是具有殺菌與幫助消化的雙重效果。
18.甘藍
甘藍的抗氧化物成分比其他蔬菜來得多，包括β胡蘿蔔素、維生素C與E。
此外，豐富的葉酸有助於預防心臟疾病，鈣與鎂能增進好骨質，葉黃酸能對抗退化性黃斑性病變，保護眼睛的健康。
中國人俗稱甘藍為高麗菜，種類有很多種，包括綠葉甘藍、甘藍菜球和紫甘藍。
購買時要挑選葉子有光澤、且菜球緊密的甘藍，拿起來沈重結實，沒有裂痕的味道會更好。
最外層的甘藍菜葉含有最豐富的營養素，特別是維生素C，但也是農藥最多的地方。
所以最保險的方法是多剝掉幾層，捨棄不用，如此，才能好吃又安全。
19.全穀類及豆類
全穀及豆類是人體重要的營養寶庫，它們含有多重、豐富的植物性化學成分。如皂角甘，它能中和腸道中的致癌酵素，
也能間接降低膽固醇的含量。每天吃一杯煮熟的豆子，三星期內就能降低20%的壞膽固醇。 豆類中的異黃酮素和金雀異黃素都是強而有力的抗氧化劑，
前者能降低女性得到乳癌和子宮頸癌的風險，後者能抑制腫瘤繼續生長，兩者都具有防癌和抗癌的能力。
穀類中的植物固醇也能阻礙膽固醇的吸收，減少心血管疾病。木質素則能去除血中自由基，抑制膽固醇與癌細胞的增生。
除了最近發現的植物性化學成分，全穀類及豆類還有其他營養素，特別是豐富的B群，能消除疲勞，讓人有個好心情。
穀類與豆類煮食前要先泡過，但請記得，洗乾淨以後再泡，因為泡過的水含有豐富的維生素C，丟掉可惜。
20.各式莓類
莓類除了擁有豐富的維生素C，它們含有重要的植物性化學成分，如鞣花酸，它能緩和侵襲細胞的致癌物質，
也能預防腫瘤的擴大。黃酮素則有強大的抗氧化能力，能圍堵自由基的破壞，減少癌症、心臟病與其他慢性病的發生。
把各1/2杯的草莓、藍莓、小紅莓和一根切片的香蕉混在一起，再擠入半顆的檸檬汁，
最後再拌入一小罐低脂的香草優格，就成了一道「莓果香蕉沙拉」。
莓果的甜、混上香蕉的纖維，加上檸檬與香草的清香。在夏日品嚐這道沙拉，真是暑氣全消，而且營養又健康。
綠茶在製作過程中並不發酵，所以能保有最多的兒茶素，是一種多酚類的植物性化學成分。
兒茶素能降低癌症的發生，也能縮小已成形的腫瘤，所以具有防癌抗癌的效果。
多喝綠茶的人，低密度脂蛋白的濃度會降低，高密度脂蛋白的濃度會升高。
所以除了抗癌，綠茶也有降低膽固醇和預防高血壓的功效。
2.蘋果
蘋果含有豐富的檞皮素，它是一種植物性化學成分，能對抗因自由基攻擊所引起的心臟病或癌症。
未削皮的蘋果有更多的纖維，有助於消化與降低膽固醇。蘋果所含的果糖與纖維，
也比其他水果更能保持血糖穩定。 西方有句古諺：「每天一顆蘋果，讓人遠離醫生。」
至今，這句話仍然管用。但要記得，是每天一顆「有機蘋果」，才能不用看醫生，
因為現在的蘋果都噴了太多的蠟與殺蟲劑。
試試看蘋果入菜。把蘋果切成薄片，用橄欖油稍微炒過，鋪在烤盤上，再放上已炒熟的豬肉，
淋上白葡萄酒，加一點點辣椒，烤10～15分鐘，就是一道特殊的「蘋果烤豬肉」。
3.甜椒
甜椒含有豐富的維生素C和β胡蘿蔔素，而且愈紅愈多。
很少蔬菜能有這麼多的β胡蘿蔔素，一顆甜椒可提供4毫克的β胡蘿蔔素，是每日建議量的30%。
β胡蘿蔔素是強而有力的抗氧化劑，能增強免疫力，對抗自由基的破壞，減少心臟病和癌症的發生。
維生素C和β胡蘿蔔素的結合，能形成更強的防護網，對抗白內障，保護視力。
美豔動人的甜椒，水分多、質地脆且口感佳，非常適合生吃，即使要炒食，
也只要在起鍋前放進去拌兩下即可，免得破壞了維生素C。甜椒的維生素C也相當驚人，
一個手掌大的青椒就含有100毫克，而紅椒更有三倍之多，是各種蔬菜之冠。
4.綠花椰菜
綠花椰菜含有豐富的蘿蔔硫素，是一種能預防癌細胞生長的植物性化學成分。
綠花椰菜含有大量的葉黃素，是保護視力重要的抗氧化劑。
此外，凡是屬於十字花科的蔬菜都含有豐富的葉酸、纖維、β胡蘿蔔素和維生素C，能預防心臟血管疾病。
綠花椰菜不適合生吃，因為容易引起脹氣，影響消化。
但如果又想保留綠花椰菜最多的維生素C，就必須縮短加熱的時間。最好不要一整棵或一大塊下去煮湯，
而是切成小塊，分多次水煮，這樣就能縮短加熱時間。
水煮綠花椰菜如果超過3分鐘，就會流失50%的維生素C，但如果只煮2分鐘，還可以保留80%的維生素C。所以，如何很快地煮熟綠花椰菜，可需要一點技巧。
5.芒果
芒果有著紅黑帶橘的外表，切開來卻是漂亮可人的黃色果肉，它含有大量的胡蘿蔔素類家族，這個家族的成員超過600種，
目前比較為人所熟知的是β胡蘿蔔素、蕃茄紅素和黃體素，而這些都是強而有力的抗氧化成分。
芒果就比哈蜜瓜和杏桃含有更多的β胡蘿蔔素。此外，芒果豐富的纖維有助消化。
其中大部份是可溶性纖維，它能降低膽固醇，保護心臟。
芒果多半鮮食，若遇酸味可加點鹽，即能中和酸味。也可以試試看檸檬片，風味特殊，令人難忘。夏天炎熱，
也可以把果肉切碎，加一點鮮奶油，放在冷凍庫，就成了好吃的芒果雪糕，連大人也愛不釋手。
6.杏仁
杏仁是堅果類食物中的翹楚。 它所含的脂肪幾乎都是不飽和脂肪酸，所以不但不會造成身體的負擔，
反而能去除膽固醇，預防動脈硬化。此外，杏仁的維生素E含量也是堅果中最高的，能強化細胞膜，
抑制體內的氧化物質，幫助人體對抗高血壓與心臟病。豐富的鈣與鎂，則能建造好骨本。
杏仁不只香甜，還是個開心果，因為它豐富的B2與菸鹼酸能適時地紓緩情緒。
維生素E是脂溶性維生素，能與脂肪共存，但杏仁果一旦不新鮮，脂肪就容易氧化，
無法發揮維生素E原本的果。 所以，好好保存杏仁非常重要。帶殼杏仁較能減緩氧化速度，
但市面上多是無殼杏仁，放入密封瓶罐，可減緩氧化速度，保持新鮮。
7.菇類
頂個小傘帽的菌菇類，不只有可愛的造型與迷人的香味，更有對抗疾病的能力，亞洲品種的香菇與蘑菇效果最好。
香菇含有一種香菇嘌呤物質，它能防止膽固醇沈澱，預防及改善動脈硬化與高血壓。
人在食用香菇與蘑菇之後，免疫能力會增強，能預防與對抗癌症。菌菇中豐富的B群，更能適時紓解壓力，讓人有個好心情。
煮過的香菇或蘑菇，口感與營養都會比生食好。因為在烹煮過程中，菇類的細胞壁會被瓦解，
營養素釋出，與香味結合後，更容易被人體所吸收。 此外，B群是屬於水溶性維生素，
所以浸泡過的香菇水不要丟棄，因為營養素盡在其中，浸泡過程中，香菇還會溶出許多胺基酸，
有益人體，可一起煮湯，熱炒過後的菌菇菜汁，自然也有豐富的B群，可一併食用。
8.糙米
糙米是極佳的複合性碳水化合物，能保持血糖穩定，大量的纖維更有助於消化，而豐富的鎂與磷，
則是建造骨本的重要礦物質。此外，糙米還有大量的維生素B群，能安撫焦躁不安的神經。
吃糙米對身體好，但就是沒辦法常常吃，最大關鍵可能是口感不佳，不如白米飯細嫩爽口。
其實，用點小技巧就能把糙米煮得柔軟好吃。把糙米用水浸泡一天（冬天需要兩天），
再放入蒸鍋中蒸30分鐘，最後再放入電鍋中煮。這樣煮出來的糙米比白米飯還好吃，且保留最多的營養價值。
9.芝麻
芝麻不但是現代人熟悉的食物，也出現在古代遺跡中。
埃及金字塔就有關於芝麻的記載，價值之高令人難以想象，因為一顆芝麻種子就可以換一頭牛。
日本奈良時代禁食肉類，芝麻等同於豆腐的地位。 芝麻最珍貴的營養素是芝麻准木質素，它也是一種植物性化學成分，能抑制膽固醇與脂肪，防止動脈硬化，並具有抗癌效果。
此外，芝麻因含有豐富的蛋白質與不飽和脂肪酸，所以能保持血糖穩定。豐富的礦物質，如鈣與鎂有助於骨頭，其他營養素則能美化肌膚，延緩老化，是極佳的美容聖品。
芝麻連皮一起吃不容易消化，壓碎後不僅有股迷人的香氣，更有助於人體吸收。
把磨碎的芝麻粉和蜂蜜一起攪拌，塗在麵包上或放入沙拉醬裏，就能得到芝麻百分之百的好處。
10.番茄
番茄最出名的抗氧化成分就是番茄紅素，它能保護細胞不受到傷害，也能修補已經受損的細胞，
所以它具有防癌與抗癌的能力。 一星期吃10份以上番茄製品的男性，得到攝護腺癌的機會能降低35％。
番茄紅素能抑制乳癌、肺癌和子宮內癌細胞的成長。 新鮮的番茄也含有其他的抗氧化劑，如β胡蘿蔔素、維生素C與E，能減緩老化與保護視力。
新鮮的番茄含有豐富的維生素，但稍微烹調一下，效果會更好。烹煮時加一點脂肪（橄欖油最好）
，就能釋放出更多的番茄紅素，也更容易讓人體吸收。
11.橄欖油
同樣是高脂肪飲食，到目前為止，橄欖油是世界公認最健康的油品，
因為它含有最多的單元不飽和脂肪酸，大概佔了70％。它能降低低密度脂蛋白膽固醇，
防止動脈硬化。橄欖油還含有多種植物性化學成分，多酚氧化就是最顯著的一種，
它可保護心臟免於自由基的傷害。 除了保護心臟，橄欖油還能預防癌症，因為多酚加上豐富的維生素E，
就形成一張強而有力的保護網，讓癌細胞不容易侵入。
開瓶後的橄欖油，若長期放在廚櫃中常易變質，味道及具有保護作用的化合物也容易流失。
放在冰箱或陰涼處，是保持橄欖油新鮮最好的方法。只要在使用前，倒出所需要的量，置於室溫下，很快就能恢復原先的液體狀態。
12.大蒜
大蒜中特殊的蒜素能降低膽固醇的合成，也能降低血小板的黏度，防止血小板貼到血管壁上，
造成動脈硬化，是保護心臟的好食物。 此外，還含有類胡蘿蔔素成分，它能預防癌細胞的生成。
經常吃大蒜的人得到腸癌的機率比一般人少了30％。
對大蒜辛辣味始終不能接受的人，可先把蒜頭拍碎，在炒煮蔬菜或肉類時再加入，這樣便能減輕味道，
但長時間加熱也會分解蒜素的藥效成分，所以最好不要超過15分鐘，這樣既能享受蒜頭的好處，又能避免辛辣的氣味。
13.蘆筍
蘆筍原位於南歐到西亞一帶，兩千多年前就是希臘人手中寶貴的藥材，17世紀更是法國皇宮宴客必備的佳肴。
蘆筍鮮嫩翠綠的莖幹含有豐富的葉酸，是促進細胞再生的維生素B，五根蘆筍大概就有110微克的葉酸，
是每天需求量的20％。葉酸除了是孕婦必備的營養素，也能預防心臟病，還有抗癌的效果。此外，豐富的維生素E能夠抗老。
夏天天氣炎熱，很容易中暑，身體虛弱，吃蘆筍是最好的選擇。
可將切碎的蒜片爆香，再炒雞肉片與蘆筍，可加點蔥絲與蠔油調味。雞肉有豐富的維生素B，大蒜能滋養補身，蔥可增進食欲，這種組合對虛弱的身體最有幫助。
14.紅葡萄柚
葡萄柚除了含有豐富的維生素C，也含有最熱門的抗氧化成分──蕃茄紅素和β胡蘿蔔素，而紅肉與粉紅果肉的成分又比白肉高。
此外，檸檬素和帖烯類兩種植物性化學成分，能抑制雌激素的致癌作用。
葡萄柚低脂高纖，加上豐富的維生素C，是抗癌、預防心血管疾病與助消化的好水果。
葡萄柚切片食用時，可淋上促進食物代謝的葡萄酒，也可以選擇萊姆酒或雪利酒，變換不同的口味。
15.海菜
海苔與昆布都是營養豐富的海中植物，而這些正是東方人長壽的秘訣。相傳，日本沖繩縣的長壽村，自古以來就是海菜攝取最多的地方。
海菜具有瓦解腫瘤的能力，而這種能力在於β胡蘿蔔素和納藻酸鹽這兩種成分。
昆布中的鎂與碘能控制血壓，有益心臟，而豐富的鈣質則能強化牙齒與骨頭。
足夠的維生素A不僅能建構免疫力，還能對抗夜盲症或眼睛老化（如黃斑退化），是保護視力的好幫手。
乾燥海菜所擁有的營養價值全在表面，所以不要大力清洗，輕輕用水沖一下就好。
昆布表面的白粉不是塵埃，而是一種木密醇的糖粉，營養價值高，熬湯也不可少。
保存海菜營養價值最好的方法就是煮湯，因為營養素會流到高湯裏，剩下就是有用的纖維與植物性化成分，如昆布中的納藻酸鹽。
16.木瓜
看起來憨厚樸實的木瓜含有豐富的β胡蘿蔔素與維生素C，是提升人體免疫能力的好幫手。
大量的可溶性果膠纖維，能降低膽固醇。此外，一種叫做木瓜素的酵素，能促進蛋白質的消化與吸收，和肉類一起食用，可減輕腸胃的負擔。
青色未熟的木瓜含有更多的木瓜素，可把切成薄片的木瓜夾在較硬的肉裏，由於酵素的作用，再硬的肉類都會很快就變柔軟，烹煮時會更加可口。
17.薑
薑能舒緩許多症狀，從暈車暈機、消化不良到偏頭痛，都能發揮療效。 薑所具備的辛辣成分薑油酮也是一種植物性化學成分，
它能適度刺激身體，促進血液循環，讓腸胃和內臟器官活絡，進而出汗與增加食慾。薑油酮能降低血壓，舒緩心血管疾病。
把薑削皮後切成薄片，再用熱水稍稍燙過，趁熱時泡在醋、砂糖和鹽所混成的甘醋裏，就成了醋漬生薑片。
泡過的甘醋還可以食用，因為醋能恢復疲勞，增進食欲，也可以防止高血壓，延緩皮膚老化。
可別認為日本壽司店裏的薑片只是裝飾，它們可是具有殺菌與幫助消化的雙重效果。
18.甘藍
甘藍的抗氧化物成分比其他蔬菜來得多，包括β胡蘿蔔素、維生素C與E。
此外，豐富的葉酸有助於預防心臟疾病，鈣與鎂能增進好骨質，葉黃酸能對抗退化性黃斑性病變，保護眼睛的健康。
中國人俗稱甘藍為高麗菜，種類有很多種，包括綠葉甘藍、甘藍菜球和紫甘藍。
購買時要挑選葉子有光澤、且菜球緊密的甘藍，拿起來沈重結實，沒有裂痕的味道會更好。
最外層的甘藍菜葉含有最豐富的營養素，特別是維生素C，但也是農藥最多的地方。
所以最保險的方法是多剝掉幾層，捨棄不用，如此，才能好吃又安全。
19.全穀類及豆類
全穀及豆類是人體重要的營養寶庫，它們含有多重、豐富的植物性化學成分。如皂角甘，它能中和腸道中的致癌酵素，
也能間接降低膽固醇的含量。每天吃一杯煮熟的豆子，三星期內就能降低20%的壞膽固醇。 豆類中的異黃酮素和金雀異黃素都是強而有力的抗氧化劑，
前者能降低女性得到乳癌和子宮頸癌的風險，後者能抑制腫瘤繼續生長，兩者都具有防癌和抗癌的能力。
穀類中的植物固醇也能阻礙膽固醇的吸收，減少心血管疾病。木質素則能去除血中自由基，抑制膽固醇與癌細胞的增生。
除了最近發現的植物性化學成分，全穀類及豆類還有其他營養素，特別是豐富的B群，能消除疲勞，讓人有個好心情。
穀類與豆類煮食前要先泡過，但請記得，洗乾淨以後再泡，因為泡過的水含有豐富的維生素C，丟掉可惜。
20.各式莓類
莓類除了擁有豐富的維生素C，它們含有重要的植物性化學成分，如鞣花酸，它能緩和侵襲細胞的致癌物質，
也能預防腫瘤的擴大。黃酮素則有強大的抗氧化能力，能圍堵自由基的破壞，減少癌症、心臟病與其他慢性病的發生。
把各1/2杯的草莓、藍莓、小紅莓和一根切片的香蕉混在一起，再擠入半顆的檸檬汁，
最後再拌入一小罐低脂的香草優格，就成了一道「莓果香蕉沙拉」。
莓果的甜、混上香蕉的纖維，加上檸檬與香草的清香。在夏日品嚐這道沙拉，真是暑氣全消，而且營養又健康。
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