鐵是抵抗力的救星
鐵質可影響發育、增加抵抗力
鐵質在人體內製造血紅素、紅血球，以及輸送氧氣、產生熱量。一旦缺乏，容易出現貧血、疲倦、缺乏體力、抵抗力減弱的情形。
鐵質除了讓人臉色紅潤之外，也是影響發育、增加抵抗力的要角。
要如何才能攝取足夠的鐵？紅豆含有鐵質，而且鐵對女性來說，
真的很重要。鐵質能使人氣色好，是因為人體內製造血紅素、紅血球，
以及輸送氧氣、產生熱量，都需要它。一旦缺鐵，如血液大量流失時，
血紅素運送養分、氧氣的功能就會變差，容易出現貧血、臉色蒼白、疲倦、缺乏體力、抵抗力減弱的情形，甚至會影響記憶力、學習力。
13～34歲的年輕女性，是缺鐵高危險群
缺鐵的高危險群體內鐵的營養狀況會受到性別、年齡的影響。
女性在四歲以上各年齡層都有缺鐵的問題，尤其以13～34歲的年輕女性，是高危險群之一。
但是，缺鐵並不是女性的專利。男性中，以成長中的青少年、65歲以上的老年人，缺鐵率較高。
能否被吸收利用，比含鐵量更重要
補充鐵質的正確觀念是，「食物中所含的鐵質能否被人體吸收、利用，比含鐵量多少更重要，」。
一般來說，動物性食物含鐵的吸收、利用率，是植物性食物的三倍。動物性食物中的鐵，稱為血紅素鐵，可從肝臟、豬肉、牛肉、生蠔、蚌等獲得。
通常顏色愈紅，含鐵量愈高。而且，鐵質在小腸中被吸收、利用時，不易受其他食物影響。
一天一種瘦紅肉就可以補足鐵質
其實，只要每天的一餐中，有吃到一種瘦紅肉，就可以補足鐵質，而且也不會攝取過多的脂肪。
植物性食物中的鐵，則稱為非血紅素鐵。例如，深綠色蔬菜如菠菜、番薯葉，以及榖類和豆類如黃豆、紅豆。
通常顏色愈深，含鐵量愈高。
蘋果、葡萄乾 顏色深 含鐵量不一定高
另外，特別要提醒的是，一般認為蘋果、葡萄乾富含鐵質。
其實，每100公克的蘋果或葡萄乾所含的鐵量都在0.5毫克以下，
算不上鐵質的優良來源。促進鐵吸收的因子補充鐵質，除了選擇鐵質吸收率高的食物，
在進餐同時，也應儘可能搭配促進鐵吸收的維生素C，或使用鐵鍋烹調。
吃素的人最好選擇同時含有維生素C和鐵的蔬果，如杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻、紅莧菜。
或是在進餐時，多喝一杯柳橙汁、檸檬汁，也有助於人體吸收鐵。維生素C是促進非血紅素鐵吸收的強力因素，並且能改善植酸
多攝取維生素C促進鐵的吸收
75毫克維生素C可促進約3～4倍的吸收率。此外，吃完牛排，改掉喝咖啡或濃茶習慣，
而以含維生素C的果汁或水果取代，將是更好的組合。
進餐時，應儘可能避免影響鐵吸收的鈣、單寧酸、植酸、草酸，以及纖維質。
市面上標榜高鈣高鐵奶粉，強調能預防骨質疏鬆，又能增添好氣色。
但是，業者所添加的鐵化合物，較難吸收，而且鈣還會影響鐵的吸收。為了降低鈣質的影響，最好錯開攝取的時間。
鈣、單寧酸茶和咖啡會妨礙鐵質吸收
不妨利用早餐、餐間點心、睡前來攝取所需要的鈣質，午餐和晚餐則以攝取鐵質為主。
單寧酸茶和咖啡最好不要緊接在餐後喝。因為單寧酸會與鐵質結合後沉澱，使得鐵質無法被吸收。
一杯茶會降低64％的鐵質吸收率，一杯咖啡則會降低39％。飯前飯後兩個小時，最好都避免喝茶或咖啡。
植酸、草酸與纖維質一般來說，口感澀澀的蔬菜，都含有高量的植酸、草酸，會和鐵質結合，降低鐵的吸收率
素食者鐵質吸收原則
植酸和草酸存在於蔬菜、榖類、豆類和核果類中。因此，以這些食物為主食的全素者比葷食者更容易發生缺鐵的現象。
解決的方法是，將每餐飲食中的植酸攝取量降到10毫克以下，或同時多補充含維生素C的蔬菜、水果，就可以改善鐵的吸收率，
將黃豆中的植酸完全除去時，鐵質的吸收率。可以增加4～5倍 除此之外，太多的纖維質也會在腸道中，結合鐵質排出體外。
容易缺鐵的人，其實只要牢記這些原則，遠離缺鐵的危險，並不難。
含鐵量前十名的食物
1.紫菜 90.4
2.黑芝麻 24.5
3.柴魚片 15.3
4.文蛤 12.9
5.榖類早餐品 12.4
6.蓮子 12.3
7.紅莧菜 12.0
8.豬肝 11.0
9.紅豆 9.8
10.黃豆 7.4
鐵質可影響發育、增加抵抗力
鐵質在人體內製造血紅素、紅血球，以及輸送氧氣、產生熱量。一旦缺乏，容易出現貧血、疲倦、缺乏體力、抵抗力減弱的情形。
鐵質除了讓人臉色紅潤之外，也是影響發育、增加抵抗力的要角。
要如何才能攝取足夠的鐵？紅豆含有鐵質，而且鐵對女性來說，
真的很重要。鐵質能使人氣色好，是因為人體內製造血紅素、紅血球，
以及輸送氧氣、產生熱量，都需要它。一旦缺鐵，如血液大量流失時，
血紅素運送養分、氧氣的功能就會變差，容易出現貧血、臉色蒼白、疲倦、缺乏體力、抵抗力減弱的情形，甚至會影響記憶力、學習力。
13～34歲的年輕女性，是缺鐵高危險群
缺鐵的高危險群體內鐵的營養狀況會受到性別、年齡的影響。
女性在四歲以上各年齡層都有缺鐵的問題，尤其以13～34歲的年輕女性，是高危險群之一。
但是，缺鐵並不是女性的專利。男性中，以成長中的青少年、65歲以上的老年人，缺鐵率較高。
能否被吸收利用，比含鐵量更重要
補充鐵質的正確觀念是，「食物中所含的鐵質能否被人體吸收、利用，比含鐵量多少更重要，」。
一般來說，動物性食物含鐵的吸收、利用率，是植物性食物的三倍。動物性食物中的鐵，稱為血紅素鐵，可從肝臟、豬肉、牛肉、生蠔、蚌等獲得。
通常顏色愈紅，含鐵量愈高。而且，鐵質在小腸中被吸收、利用時，不易受其他食物影響。
一天一種瘦紅肉就可以補足鐵質
其實，只要每天的一餐中，有吃到一種瘦紅肉，就可以補足鐵質，而且也不會攝取過多的脂肪。
植物性食物中的鐵，則稱為非血紅素鐵。例如，深綠色蔬菜如菠菜、番薯葉，以及榖類和豆類如黃豆、紅豆。
通常顏色愈深，含鐵量愈高。
蘋果、葡萄乾 顏色深 含鐵量不一定高
另外，特別要提醒的是，一般認為蘋果、葡萄乾富含鐵質。
其實，每100公克的蘋果或葡萄乾所含的鐵量都在0.5毫克以下，
算不上鐵質的優良來源。促進鐵吸收的因子補充鐵質，除了選擇鐵質吸收率高的食物，
在進餐同時，也應儘可能搭配促進鐵吸收的維生素C，或使用鐵鍋烹調。
吃素的人最好選擇同時含有維生素C和鐵的蔬果，如杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻、紅莧菜。
或是在進餐時，多喝一杯柳橙汁、檸檬汁，也有助於人體吸收鐵。維生素C是促進非血紅素鐵吸收的強力因素，並且能改善植酸
多攝取維生素C促進鐵的吸收
75毫克維生素C可促進約3～4倍的吸收率。此外，吃完牛排，改掉喝咖啡或濃茶習慣，
而以含維生素C的果汁或水果取代，將是更好的組合。
進餐時，應儘可能避免影響鐵吸收的鈣、單寧酸、植酸、草酸，以及纖維質。
市面上標榜高鈣高鐵奶粉，強調能預防骨質疏鬆，又能增添好氣色。
但是，業者所添加的鐵化合物，較難吸收，而且鈣還會影響鐵的吸收。為了降低鈣質的影響，最好錯開攝取的時間。
鈣、單寧酸茶和咖啡會妨礙鐵質吸收
不妨利用早餐、餐間點心、睡前來攝取所需要的鈣質，午餐和晚餐則以攝取鐵質為主。
單寧酸茶和咖啡最好不要緊接在餐後喝。因為單寧酸會與鐵質結合後沉澱，使得鐵質無法被吸收。
一杯茶會降低64％的鐵質吸收率，一杯咖啡則會降低39％。飯前飯後兩個小時，最好都避免喝茶或咖啡。
植酸、草酸與纖維質一般來說，口感澀澀的蔬菜，都含有高量的植酸、草酸，會和鐵質結合，降低鐵的吸收率
素食者鐵質吸收原則
植酸和草酸存在於蔬菜、榖類、豆類和核果類中。因此，以這些食物為主食的全素者比葷食者更容易發生缺鐵的現象。
解決的方法是，將每餐飲食中的植酸攝取量降到10毫克以下，或同時多補充含維生素C的蔬菜、水果，就可以改善鐵的吸收率，
將黃豆中的植酸完全除去時，鐵質的吸收率。可以增加4～5倍 除此之外，太多的纖維質也會在腸道中，結合鐵質排出體外。
容易缺鐵的人，其實只要牢記這些原則，遠離缺鐵的危險，並不難。
含鐵量前十名的食物
1.紫菜 90.4
2.黑芝麻 24.5
3.柴魚片 15.3
4.文蛤 12.9
5.榖類早餐品 12.4
6.蓮子 12.3
7.紅莧菜 12.0
8.豬肝 11.0
9.紅豆 9.8
10.黃豆 7.4
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